Pelatihan Kebugaran Tenis ITPA dan Sertifikasi Tenis dan Blog Pengetahuan.

Terlalu sering saya melihat pemain (dari segala usia dan level) keluar ke lapangan dan tanpa pemanasan fisik, mereka mulai melakukan pukulan tenis mini dan perlahan-lahan kembali ke baseline dan akhirnya memasuki sesi pukulan langsung dan kekuatan penuh. Lebih buruk lagi adalah ketika pemain datang ke pertandingan turnamen dan melompat ke lapangan menggunakan pemanasan pertandingan sebagai pemanasan mereka untuk bersaing. Tidak heran mengapa Anda mengambil seluruh set pertama untuk memulai dan mulai merasa baik. Saya tidak tahu siapa “Anda”, tetapi “Anda” tahu siapa Anda.

Komponen utama yang menghambat kinerja DAN meningkatkan kinerja terlewatkan ketika “Anda” melakukan ini. Melakukan pemanasan yang tepat untuk tenis tidak hanya mempersiapkan tubuh untuk tampil, tetapi juga dapat mengurangi risiko cedera dan membuat pikiran Anda dalam kondisi percaya diri dan performa tinggi. Pemanasan tenis yang menyeluruh harus diterapkan jika Anda serius ingin membangun tubuh Anda untuk bermain di level tertinggi, dan melakukannya untuk jangka panjang.

Seberapa akrab kedengarannya? Mulailah dengan beberapa jogging dan side shuffles. Mungkin menambahkan beberapa ayunan kaki di sana-sini, paksa tubuh Anda ke dalam beberapa gerakan rotasi dan taburkan dalam pendekatan senapan ke beberapa latihan bahu berpita. Ini terlihat terlalu sering. Bahkan pemanasan fisik kelompok yang terorganisir mungkin kehilangan beberapa elemen kunci untuk membantu membawa kinerja atlet mereka ke tingkat berikutnya.

Kedudukan tertinggi dan pemanasan menyeluruh harus terdiri dari beberapa fase yang menyatu dengan mulus, saling membangun, dan akhirnya mengarah pada pemanasan memukul tenis yang sebenarnya. Setiap fase akan fokus pada kebutuhan yang berbeda untuk tubuh unik Anda bersama dengan mempersiapkannya untuk tuntutan tenis. Pemanasan alami akan memiliki banyak kesamaan di antara pemain, tetapi pemanasan yang benar-benar baik dapat dilakukan sendiri dan akan memiliki beberapa kekhasan yang unik bagi Anda. Berikut adalah fase saya yang berbeda untuk pemanasan tenis lengkap:

Fase 1 – Rilis
Fase ini sangat penting bagi atlet tenis untuk fokus pada area tubuh mereka yang mereka tahu dibatasi. Ini bisa berupa sendi dengan rentang gerak terbatas atau jaringan otot yang Anda tahu perlu dilepaskan. Ada banyak metode yang dapat digunakan untuk membantu proses ini. Hanya pergi langsung ke lapangan akan benar-benar melewatkan konsep “melepaskan” dan pembatasan sendi dan jaringan akan tetap aktif saat Anda mencoba memainkan tenis terbaik Anda.

Fase 2 – Peregangan dan Mobilisasi
Fase ini berfokus pada pembukaan jaringan dalam pola gerakan terbatas. Fase ini juga digunakan untuk membuka rentang gerak sendi yang berbeda yang diperlukan untuk mengekspresikan tuntutan mobilitas yang tinggi selama bermain. Pergelangan kaki, pinggul, punggung tengah, dan bahu menjadi fokus utama di sini. Fase ini terdiri dari peregangan atau mobilisasi spesifik yang dilakukan dengan pernapasan, atau secara dinamis.

Fase 3- Koreksi dan Stabilisasi
Sekarang setelah tubuh terbuka untuk potensi gerakan terbaiknya, Anda akan melakukan latihan korektif tertentu. Gerakan korektif dan/atau stabilisasi sendi ini akan membantu memperkuat posisi atau kekuatan yang diinginkan di area yang menjadi penyebab potensi nyeri/kelemahan atau inefisiensi dalam pukulan/gerakan Anda. Mereka dapat meningkatkan mekanika sendi (fungsi sendi tingkat yang lebih tinggi), serta memperkuat rentang gerak yang dibuka dari fase 2 di atas. Contohnya adalah untuk memperkuat sendi bahu dalam posisi di atas kepala dengan pegangan kettlebell dari bawah ke atas. Ini akan dilakukan setelah memobilisasi (fase 2) sendi/jaringan yang tepat untuk memungkinkan posisi di atas kepala yang baru ini. Fase ini sangat penting jika Anda ingin merasakan tubuh Anda kuat, terkontrol, dan terhubung saat bertanding.

Fase 4 – Aktivasi dan Integrasi Gerakan Multi-Planar
Katakan itu 3 kali dengan cepat! Fase ini berfokus pada pengaktifan otot-otot tertentu yang Anda tahu “lemah” atau menyebabkan Anda bermasalah. Ini bisa menjadi statis atau reaktif berdasarkan situasi tertentu dan mungkin menjadi bagian dari fase 3 untuk membantu stabilisasi. Ketika aktivasi tertentu selesai, Anda akan masuk ke integrasi gerakan. Di sinilah Anda melakukan gerakan dinamis yang menempatkan tubuh dalam berbagai posisi yang mirip dengan apa yang akan Anda lihat di lapangan. Gerakan yang terkenal di sini adalah lunge dengan rotasi. Terjang mengintegrasikan gerakan tubuh bagian bawah, kekuatan dan stabilitas dengan rotasi tubuh bagian atas dan disosiasi. Pola ini terlihat di hampir setiap pukulan dalam tenis. Sangat penting Anda menggunakan gerakan yang multi-planar dan menghubungkan Anda ke olahraga tenis pada dasar otot/jaringan ikat, sendi DAN sistem saraf.

Fase 5 – Persiapan SSP (Sistem Saraf Pusat)
Selama fase ini Anda akan melakukan gerakan sespesifik mungkin dengan apa yang akan Anda lakukan di lapangan tenis. Gerakan-gerakan ini harus cepat dan bersifat eksplosif untuk mempersiapkan sistem saraf Anda untuk menembak dengan cepat dan kuat selama sesi/pertandingan di lapangan. Fase ini tidak berlangsung lama atau repetisi tinggi. Intinya di sini adalah untuk mengaktifkan dan mempersiapkan sistem Anda untuk bekerja. Alley lunges, lompatan lunge bergantian, sprint perubahan arah pendek, potongan kayu berpita eksplosif adalah contohnya.

Fase 6- Pemanasan Tenis Sebenarnya
Ini berbicara untuk dirinya sendiri. Pada titik ini tubuh dan pikiran Anda sepenuhnya siap untuk bergerak dan memukul bola tenis tanpa batasan dan bahkan dengan penguatan tambahan. Suhu tubuh telah meningkat dari fase 4 dan 5 di atas dan detak jantung Anda seharusnya telah mencapai tingkat yang tinggi. Anda telah “pemanasan untuk pemanasan Anda.” Setelah fase ini selesai, Anda siap untuk keluar penuh dari titik pertama pertandingan/latihan tanpa kekhawatiran, batasan, tautan lemah, dan sakit.

Meskipun sepertinya banyak hal yang terjadi di sini, Anda dapat melakukannya dalam 10-20 menit setelah Anda memahami apa yang perlu Anda fokuskan. Ada gerakan tertentu dalam beberapa fase yang tumpang tindih dan dapat dilakukan secara bersamaan juga. Semua ini tergantung pada situasi unik Anda dan apa yang mungkin membutuhkan fokus lebih atau kurang. Terlepas dari itu, waktu ini tampaknya seperti harga kecil yang harus dibayar untuk umur panjang tubuh Anda dan meningkatkan kinerja tenis Anda.

Untuk pertanyaan tentang performa tenis Anda atau jika Anda ingin membantu mengoptimalkan pemanasan tenis Anda, jangan ragu untuk menghubungi kami!