Uncategorized

Ingin yang terbaik dari latihan Anda? Pemanasan terbaik adalah pemanasan dinamis

LATIHAN APA YANG HARUS ANDA SERTAKAN?

Mulailah dengan gerakan tubuh bagian bawah. Otot-otot besar kaki dan inti Anda menghasilkan lebih banyak panas, yang meningkatkan suhu tubuh Anda secara keseluruhan, kata Dr. Lopez Samanes.

Dari sana, sesuaikan pemanasan Anda dengan spesifikasi latihan Anda. “Anda perlu melatih gerakan yang akan Anda lakukan,” kata Dr Behm.

Jika olahraga atau aktivitas Anda melibatkan perubahan arah yang cepat – pikirkan squash atau sepak bola – sertakan gerakan berbasis kelincahan dan dari sisi ke sisi. Dan jika Anda akan melakukan sesuatu dengan komponen di atas kepala – seperti bola basket, softball, atau memanjat – sertakan gerakan cepat yang mengaktifkan kompleks bahu Anda, jaringan otot dan tendon di sekitar sendi yang sering cedera.

Untuk memulai, inilah rutinitas dasar yang berfungsi untuk berbagai latihan:

Pawai kaki lurus

Dari posisi berdiri, tendang kaki kanan Anda lurus ke depan hingga setinggi pinggang, regangkan hamstring Anda. Turunkan kembali, lalu ulangi dengan kaki kiri, bergerak maju.

Menekuk ke depan

Mulailah berdiri dengan kaki rapat. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kanan dan turunkan pinggul hingga paha kanan sejajar dengan lantai – atau hingga posisinya menjadi tidak nyaman, mana saja yang lebih dulu. Usahakan agar punggung tetap lurus, tubuh bagian atas tetap tegak, dan kaki belakang tetap tegak. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.

Buaian pinggul

Duduk sepanjang hari dapat mengencangkan otot fleksor pinggul; latihan ini membantu mengaktifkan dan memperpanjangnya. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu maju selangkah dengan kaki kiri. Angkat lutut kanan dan putar kaki sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kiri di dekat pinggul. Pertahankan tangan kanan Anda di lutut kanan, “menggendong” dengan lembut dan menarik kaki ke atas ke arah dada. Lepaskan, melangkah maju dengan kaki kanan dan ulangi di sisi lainnya.

Tendangan lateral

Dari berdiri, ambil satu langkah besar ke kanan, jaga agar jari-jari kaki menghadap ke depan dan tumit menekan ke lantai. Tekuk pinggul dan lutut kanan saat Anda memindahkan berat badan ke kaki kanan. Lanjutkan sampai kaki kiri Anda hampir sepenuhnya terentang dan lutut kanan Anda melayang di atas jari kedua kaki kanan Anda. Kembali berdiri, dan ulangi di sisi kiri.

Pengacakan samping dengan jangkauan di atas kepala

Pertahankan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan, tubuh Anda tinggi dan berat Anda bertumpu pada bola kaki Anda, geser ke satu sisi, lalu sisi lainnya. Saat Anda melakukannya, angkat tangan ke atas dan turunkan, seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack.

Rotasi tulang belakang toraks

Gerakan ini membuka punggung bagian tengah dan memanjangkan dada, menangkal efek membungkuk di atas layar. Berbaring miring ke kiri dengan kedua lutut dan pinggul ditekuk 90 derajat dan lengan lurus di depan Anda, telapak tangan bersentuhan. Raih lengan kanan Anda lurus ke atas dan ke lantai ke sisi kanan Anda, putar batang tubuh Anda, bukan pinggul Anda. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lainnya.

KREDIT EKSTRA: TAMBAHKAN ROLLER BUSA

Jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu dan ingin meningkatkan pemanasan Anda, luangkan beberapa menit dengan alat pijat sendiri seperti roller busa. Beberapa penelitian menyarankan menggabungkan penggulungan busa dengan pemanasan dinamis dapat lebih meningkatkan ketangkasan dan koordinasi.

Ms Hutchins meminta kliennya untuk memulai terlebih dahulu, untuk meningkatkan aliran darah sebelum memulai gerakan dinamis mereka; Dr Lopez Samanes menyimpannya untuk nanti, ketika otot yang lebih hangat dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Cindy Kuzma © 2022 The New York Times

Artikel ini awalnya muncul di The New York Times.

Posted By : togel hongkon