Uncategorized

Apa itu ‘kelumpuhan tugas’ dan bagaimana menyelamatkan diri Anda darinya

Mengapa ketika Anda memiliki banyak hal untuk dilakukan, Anda merasa paling tidak mampu bertindak? Rasa tidak berdaya ini – juga disebut “pembekuan yang luar biasa” – sepertinya selalu terjadi ketika Anda memiliki selusin hal dalam daftar Anda, semuanya sama-sama mendesak. Atau itu muncul ketika Anda memiliki satu hal besar untuk dicapai yang benar-benar penting, dan Anda bingung bagaimana memulainya.

Alih-alih secara logis mengerjakan daftar Anda atau perlahan-lahan mengerjakan tugas raksasa itu, otak Anda bertindak seperti kelinci yang baru saja merasakan seekor anjing di halaman – ia berhenti mati di jalurnya.

Ellen Hendriksen, seorang asisten profesor klinis di Pusat Kecemasan dan Gangguan Terkait Universitas Boston, mengatakan respons diam – ketenaran “melawan, lari, atau diam” – muncul ketika kita memandang tugas (atau banyak tugas) di depan kita sebagai ancaman. . “Tubuh kita bereaksi terhadap ancaman dengan cara yang sama, apakah ancaman itu eksternal, seperti harimau bertaring tajam, atau ancaman itu internal,” katanya. “Dengan daftar tugas yang sangat banyak, ancaman itu bisa berupa ancaman kegagalan, atau bisa juga ancaman mengecewakan orang lain. Itu bisa menjadi ancaman merasa bodoh atau tidak kompeten karena kita tidak tahu harus mulai dari mana atau bagaimana melakukan sesuatu.”

Pengalaman ini bisa terjadi pada siapa saja, tetapi orang yang bergumul dengan perfeksionisme mungkin sangat rentan terhadapnya. “Dalam perfeksionisme, kita terlalu mengidentifikasi diri dengan kinerja kita,” kata Dr. Hendriksen. “Jika kita secara tidak sadar berpikir bahwa kita adalah apa yang kita lakukan, maka apa yang harus kita lakukan menjadi jauh lebih rumit.”

Menghadapi kecemasan ini, pusat eksekutif otak kehilangan kendali. Biasanya, korteks prefrontal, yang sangat penting untuk perencanaan, pengambilan keputusan, dan pengaturan diri, menjaga bagian otak yang lebih emosional. Namun selama masa stres, keseimbangan bergeser dan daerah seperti amigdala, yang bertanggung jawab untuk mengidentifikasi ancaman, dapat mulai mengambil alih.

Kiat ahli ini dapat membantu Anda keluar dari keadaan beku dan mengembalikan pusat kendali Anda online.

MENGECILKAN TUGAS GAJAH

Pertama, Anda perlu menurunkan tingkat stres Anda satu atau dua tingkat. Cobalah menarik napas dalam beberapa kali, yang dapat menurunkan kortisol, salah satu hormon stres utama.

Jika itu adalah satu tugas menakutkan yang membuat Anda merasa kewalahan, saran standar emasnya adalah memecahnya menjadi langkah-langkah kecil. “Ini seperti pepatah lama, ‘Bagaimana Anda makan gajah? Satu gigitan pada satu waktu,’” kata Piers Steel, seorang profesor perilaku organisasi dan sumber daya manusia di University of Calgary.

Langkah-langkah ini seharusnya “sangat kecil,” kata Dr. Hendriksen. “Tongkat pengukurnya adalah bahwa tugas Anda harus sangat kecil sehingga Anda tidak merasa ada hambatan.”

Langkah-langkahnya juga harus konkret, membatasi Anda pada waktu, lokasi, dan durasi saat Anda akan menyelesaikan sesuatu. Steel merekomendasikan untuk memikirkannya seolah-olah Anda sedang memberikan “instruksi kepada remaja yang tidak benar-benar ingin melakukannya, jadi Anda harus benar-benar spesifik”.

Kurangi tekanan juga, dengan mengatakan pada diri sendiri tidak apa-apa jika Anda melakukan pekerjaan yang buruk. Anda selalu dapat kembali dan memperbaikinya nanti. Pikirkan tentang jumlah kesalahan atau do-over yang akan Anda lakukan sendiri, kata Dr. Hendriksen. “Jawabannya tidak boleh nol.”

Terakhir, ambil langkah pertama, langkah pertama apa saja. “Gagasan tentang tugas itulah yang sering membuat Anda berhenti melakukannya,” kata Dr. Steel. “Ini sangat besar sehingga Anda tidak tahu harus berbuat apa, dan karena Anda dapat memulai dari mana saja, Anda tidak memulai dari mana pun.” Begitu Anda memulai, pekerjaan cenderung mengalir lebih mudah dan Anda sering menyadari, “Oh, ini tidak terlalu buruk.”

INSENTIFKAN DIRI ANDA

Untuk daftar tugas kecil yang sangat banyak, kuncinya adalah memulai secara strategis. Anda dapat melakukan hal yang paling penting atau tepat waktu terlebih dahulu, tentu saja, tetapi opsi lainnya adalah memulai dengan tugas yang paling menyenangkan. “Kita terlalu fokus pada keharusan sehingga kita lupa bahwa terkadang ada keinginan, dan mengikutinya bisa sangat menyegarkan,” kata Dr. Hendriksen. “Jika semua ini harus dilakukan, maka sebaiknya aku mendekati yang di mana aku merasakan penolakan paling sedikit.”

Memulai dengan item terkecil atau termudah juga dapat membangun kepercayaan diri dan momentum. “Lakukan sebagian dari itu yang dapat Anda lakukan dan Anda dapat berhasil, karena tidak ada yang membangun kesuksesan seperti kesuksesan,” kata Joseph Ferrari, seorang profesor psikologi di Universitas DePaul.

Tempat lain untuk memulai adalah dengan apa yang paling penting bagi orang lain. “Saat Anda merasa kewalahan, Anda perlu bertanya pada diri sendiri, bagaimana ini membuat hidup orang lain lebih mudah?” kata dr ferrari. “Jika saya melakukan ini, apakah ini akan membantu orang lain? Jika saya tidak melakukan ini, apakah saya menunda orang lain untuk melakukan apa yang mereka butuhkan?”

Memberi insentif pada diri sendiri juga dapat membantu memecahkan kebekuan dengan daftar panjang atau satu tugas yang sebenarnya tidak ingin Anda lakukan. Jika ada email yang perlu Anda kirim yang terus Anda tunda (dan hentikan), berjanjilah pada diri Anda sendiri sepuluh menit gosip selebritas internet tanpa rasa bersalah sesudahnya. Atau pasangkan tugas yang menyenangkan dengan yang tidak menyenangkan, seperti mengerjakan teka-teki silang saat Anda menunggu dengan penyedia asuransi kesehatan Anda. “Anda menggunakan sesuatu yang Anda sukai untuk menghargai sesuatu yang tidak Anda sukai,” kata Dr. Ferrari. “Itu sudah ada selama 50 tahun dan itu adalah teknik yang sangat sukses.”

Jika tidak mungkin menyelesaikan daftar tugas Anda sebelum semuanya jatuh tempo, delegasikan. Minta rekan kerja, anggota keluarga atau teman untuk mengambil salah satu item dari daftar Anda, karena tahu bahwa Anda akan membalasnya di masa mendatang.

APAPUN YANG ANDA LAKUKAN, JANGAN MENGHINDARINYA

Sebelum memulai, singkirkan gangguan untuk membantu Anda fokus pada tugas yang ada. Singkirkan telepon Anda, bersihkan meja Anda dan atur pengatur waktu selama 30 menit (atau lebih lama, tetapi terkadang bagus untuk memulai dari yang kecil). Beri tahu orang-orang — termasuk Anda sendiri — bahwa Anda tidak boleh diganggu selama waktu itu. Itu termasuk tidak ada istirahat untuk ngemil, Slack atau mencuci piring.

Apa yang sebenarnya tidak Anda inginkan adalah kelumpuhan Anda berubah menjadi penundaan, di mana Anda melakukan sesuatu yang kecil dan menyenangkan dalam jangka pendek, seperti menelusuri Instagram, untuk menghindari hal besar yang sulit. Gangguan dan penundaan sering berjalan bersamaan, kata Dr. Steel, karena “Jika Anda memiliki lingkungan di mana godaan selalu dekat dan tersedia dengan mudah, Anda akan lebih banyak menunda-nunda.”

Penghindaran tugas tidak hanya menghentikan Anda saat ini, tetapi juga membuat Anda mengulangi pengalaman itu di lain waktu. Saat Anda menghindari sesuatu yang membuat Anda cemas, apa yang disebut Dr. Hendriksen sebagai “dua kebohongan kecemasan” semakin diperkuat. Kebohongan pertama adalah bahwa hal itu benar-benar mengancam, dan kebohongan kedua adalah bahwa Anda tidak dapat menanganinya.

“Ketika kita menghindari sesuatu, kita menggarisbawahi dua kebohongan itu dan tidak pernah belajar bahwa, ‘Oh, itu tidak seburuk yang saya kira!’” katanya. “Dan, ‘Lihat! Saya bisa mengatasinya!’”

Kuncinya adalah mengatasi kecemasan dan mengajari otak Anda bahwa ia masih bisa berfungsi di bawah tekanan. Melakukan hal itu membangun kepercayaan diri dan kebiasaan baik untuk kali berikutnya daftar tugas Anda muncul.

Oleh Dana G. Smith© 2022 The New York Times

Artikel ini awalnya muncul di The New York Times.

Posted By : togel hongkon